ダイエットに効果的な食べ物 | 銀座の痩身サロン、BCCパーフェクトのスタッフが美容や日常の出来事を書いています

皆様こんにちは！

ダイエットを成功させる上で大切なことは、運動と食事を気にすることです。しかし、ダイエット中の食事で何を食べていいのか分からないこともありますよね。そこで今回は、ダイエットに効果的な食べ物、NGな食べ物をそれぞれご紹介します。

ダイエットをするとき、多くの女性が真っ先にすることと言えば食事の見直しが挙げられます。
野菜中心の食事にしたり、低カロリーの食材を選ぶようにしたりしませんか？

しかし、知識がないと栄養が偏ったり、続かなかったりでダイエットに失敗してしまう女性も少なくないようです。

そこで今回ご紹介するのは、健康的なダイエットに効果的な食べ物や、食べると逆効果になってしまう可能性がある食べ物です。
ダイエットにいいと積極的に食べていたものが、逆効果だったらショックですよね。

食事を見直してダイエットをしようとしている女性は、ぜひ参考にしてください。

 

ダイエットに効果的な食べ物

まずはダイエットに効果的な食べ物から見ていきましょう。

■野菜類
ダイエットにいい食べ物と言えば、やはり野菜類が挙げられますよね。
野菜類の中でも特にいいのが、色の濃いトマトやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜です。
ビタミン類も豊富なので、美肌効果も期待できます。
また、しいたけやエリンギなどのキノコ類も低カロリーで食物繊維を多く含むものが多いのでおすすめです。

■肉類
肉類も全般的に◎
中でも牛肉や豚肉の赤身肉に含まれるタンパク質は、筋肉を作り、代謝を上げてくれるので太りにくい身体作りをサポートしてくれます。
また、ダイエットでお馴染みのささ身も低カロリーでタンパク質が豊富なので、蒸し鶏にして生野菜と一緒に食べることがおすすめです。

■魚介類
マグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3にはコレステロールや脂質を抑える働きや代謝をアップさせる働きがあると言われています。
また、イカにはタウリンという成分が含まれており、脂肪を燃焼させる効果があると言われているので、お肉を食べないときはお刺身や焼き魚にして食べてみてください。

■大豆製品
お豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、ダイエットにいい食べ物として有名ですよね。
低カロリーで消化もよく、女性ホルモンに似た働きもしてくれるので、美容効果も期待できます。

■海藻類
海藻類の中でも、わかめ、昆布、もずく、ひじきなどの褐藻類にはフコイダンというぬめりの成分があります。
このフコイダンには、脂肪の吸収をブロックする働きがあると言われているので、とろろ昆布のスープやぶっかけご飯、煮物などにしてサラッと食べることがおすすめです。

■果物類
果物の中からダイエットにいい食べ物を選ぶなら、いちごやグレープフルーツがおすすめです。
いちごには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果があると言われており、グレープフルーツには脂肪の分解を促す作働きがあると言われています。
また、グレープフルーツの香りで、食欲を抑える効果も期待できます。

■その他
高タンパク質なゆで卵、脂質の分解に効果的な不飽和脂肪酸を含むナッツ類、脂肪の燃焼を促進する加熱したショウガ、腸内環境を整えるヨーグルトもダイエットにおすすめです。
ナッツ類であればおやつ代わりにできますし、ショウガであればお湯や紅茶に混ぜて起床後や就寝前に飲むと身体を温めることができます。

ダイエットにNGな食べ物

反対にダイエットにNGな食べ物を見ていきましょう。

■甘いケーキやお菓子
砂糖や生クリーム、バターをたっぷり使ったケーキやお菓子などは、ダイエットの大敵です。糖質も脂質も太る原因になりますが、スイーツには思っている以上にたくさんの砂糖や脂質の多い乳製品が使われています。食べることを我慢するとよくないのですが食べすぎはもちろんよくないので、たまのご褒美として食べるのに留めて、食べるときは少量にしましょう。

また、メロンパンやクリームパンのように甘い菓子パンや、デニッシュやクロワッサンのようにバターをたっぷり使ったパンもカロリーが高めです。糖質と脂質ががたっぷりな上、ダイエット中に摂りたいタンパク質や食物繊維はあまり含まれていません。これらのパンだけで食事を済ませるようなことは避けましょう。

甘い物が食べたい場合は、脂肪分の多い洋菓子ではなく、和菓子がおすすめ。生クリームやバターが使われることが少ない分、カロリーが控えめです。しかもあんこに使われる小豆は、体を温める効果があり食物繊維も豊富ですよ。

■揚げ物
炭水化物やタンパク質が1g当たり4kcalなのに対し、脂肪はその2倍以上の9kcal。脂肪の摂取が過剰だと、太る原因となってしまいます。中でも大量の油を使う揚げ物は、カロリーが高くなるので食べすぎには注意しましょう。完全に禁止してしまうと、そのストレスがかえってリバウンドの原因にもなるので、時々食べるのはかまいませんが、食べる量には気を付けてください。

ただし、食べ方で太りにくくすることは可能です。まず、副菜には野菜やきのこ、海草などの食物繊維が豊富なものを選びましょう。食物繊維が脂肪の吸収を抑制してくれます。また、夕食で食べるのではなく昼食で食べるようにすると、摂取したカロリーを日中の活動で消費できて体脂肪に変わりにくくなりますよ。

■ファーストフード
ファーストフードも同じように多くの油を使い、カロリーが高く脂肪がつきやすいです。また、味が濃く含まれている塩分量も多いので、むくみの原因にもなってしまいます。にも拘わらず、ビタミンや食物繊維などは摂りにくいので、日常的に利用するのは避けてたまの楽しみにするようにしましょう。また、ファーストフードを食べる前後の食事では野菜を多めに、油脂は少なめにすることを心がけましょう。

■ラーメン
ラーメンは1食分のカロリーはそこまで高いわけではありません。しかし、麺は糖質が高く、またスープには塩分が多く含まれています。ラーメン自体に具材に野菜があまり使われていないだけでなく、サイドメニューにも野菜を摂れるものが少ないのもダイエットにはマイナスなポイント。

食べるなら野菜がたっぷりのタンメンがおすすめ。タンパク質が摂れるように煮卵やチャーシューが乗ったラーメンを選ぶのもよいでしょう。また、お酒の〆に食べることも多いですが、夜遅くに食べると太りやすくなるので避けましょう。スープも全部飲み干さずに残すようにすると、塩分や脂肪分の過剰な摂取を防げますよ。

■丼物
食べるのも作るのも手軽な丼物。しかし、ご飯の量が多いので糖質が高めです。しかも、牛丼や親子丼などは野菜を取れるのは玉ねぎくらいです。また、天丼やカツ丼など揚げ物を乗せた丼物はカロリーも高めになっています。

丼物を食べるなら、野菜を多く摂れる中華丼が良いでしょう。また、親子丼は卵と鶏肉で良質なタンパク質が摂れるので、副菜に野菜がたくさん入った豚汁やほうれん草の胡麻和え等の小鉢を追加するとダイエット向きの献立になります。お店では、可能であれば注文するときにご飯を少なめにするように頼むと、糖質の摂取を抑えられます。

■根菜類
体を温める効果があると言われる、にんじんやごぼう、レンコンなどの根菜類。食物繊維やビタミンも豊富でダイエットには効果的に思えますが、根菜類は糖質が多く、太りやすいという面もあります。美容やダイエットによい栄養素が含まれているからといって、安心して食べ過ぎないように注意しましょう。

中でもサツマイモやジャガイモ、サトイモなどのイモ類は特に糖質が高めです。また、かぼちゃやトウモロコシなどは根菜類ではありませんが、糖質が高い野菜です。一つひとつ覚えておくのは大変ですが、甘みのある野菜は糖質が高い、ということは押さえておきましょう。

■果糖の多い果物類
バナナやリンゴダイエットなどもありますが、果糖の多い果物は糖質オフをしたいときは不向きです。ただし、果糖は糖質の中でも血糖値が緩やかに上がるのが特徴。積極的に摂るべきものではありませんが、「甘いものが食べたい！」というときにスイーツを食べるよりもいいですよ。特にバナナは手軽に食べられる上、カロリーもごはん1杯や6枚切りの食パン1枚の半分以下なので、間食として食べるくらいでは太りにくい果物です。

ダイエットに効果的な食べ物でも選び方や食べ方が重要！

ダイエットに効果的な食べ物でも、食べ方を間違えてしまうと太ってしまうことがあります。
そこで気を付けたいのは、4つのポイントです。

■バランスのとれた食生活を第一に考える
ダイエットの基本はバランスのとれた食事を、1日3食とることです。
どれか一つの食べ物に偏ってしまうと、必要な栄養も偏ってしまうのでヨーグルトダイエットやフルーツダイエットなど一品ダイエットは控えましょう。

■生野菜の食べすぎには注意する
野菜はダイエットにとても効果的ですが、生野菜は身体を冷やしてしまうというデメリットもあります。
身体が冷えると代謝が低下してしまうので、温野菜やスープなどで食べるように工夫してみてください。

■添加物の少ないものを選ぶ
ナッツ類やドライフルーツ、グラノーラなどは小腹が空いたときに食べるといいと言われていますが、添加物が使われているものだとカロリーが高くなってしまいます。
ですので添加物の少ないものを選ぶようにしてください。

■何事も食べすぎは禁物
ダイエットに効果的だからといって食べすぎることはよくありません。
食事のカロリーも気にしながら、食べるようにしてみてください。

ダイエットに効果的な食べ物の太りにくい食べ方、時間帯を覚えよう

ダイエット効果を高めるなら、食べ物だけでなく食べ方や食べる時間帯も意識することがおすすめです。

■食事は野菜から食べる
カロリーの低い野菜やスープ類から食べ、太りやすいお米などの炭水化物を最後にすることで、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。
また、お米を食べる前に満腹感を得ることもできるので、カロリーを抑えたり食べすぎを防止することも期待できますよ。

■おやつは16時までに、夕食は18時までに済ませる
1日の中でもっとも太りにくい時間帯が14時から16時だと言われています。
空腹感に耐えられなくなったら、この時間帯を狙って少しだけ食べるようにしてみてください。

また、眠るだけになる夜は消費カロリーが減るので脂肪が燃焼されにくく、蓄積されやすくなります。
18時までに食べて消化をしっかりした状態で眠れるようにすると蓄積されにくいですし、胃腸を休めることができるので明日もまた活発に働いてもらうことができますよ。
遅い時間になってしまう場合は、スープなど消化のいいものを選びましょう。

しょう。

 

ご自身の普段の食生活を是非見直してみてはいかがでしょうか？

 

 

 

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