銀座の痩身サロン、BCCパーフェクトのスタッフが美容や日常の出来事を書いています
皆様こんにちは！
本日は美肌になるビタミン、栄養素を悩み別に紹介して、その栄養素が含まれる食べ物を紹介します☆
１．美肌に効く３大栄養素と食べ物
美肌のためには、様々な栄養素をバランスよく取ることが必要ですが、その中でも特に意識して取るべき「３大栄養素」はこの３つです。
βカロテン
タンパク質
ビタミンC
「美白」や「ニキビ」などの目的ごとに必要な栄養素は変わりますが、ここで紹介する３大栄養素は、どんな目的でも必要な「基本」の美肌栄養素になります。
では、この３大栄養素が含まれる食べ物を紹介していきます。
１－１．肌を丈夫にしてうるおいを保つ「βカロテン」
３大栄養素の一つ目は「βカロテン」。体の中で「ビタミンＡ」として働き、皮膚や粘膜を強くして、肌荒れやエイジングを予防する効果があります。
以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。緑黄色野菜に多く含まれます。（100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜を緑黄色野菜といいます。）
鶏レバー
うなぎ
モロヘイヤ
ニンジン
かぼちゃ
春菊
ほうれん草
かぼちゃ
POINT
βカロテン は「とりだめ」できます。平日に外食が多かった場合などは休日にたっぷりβカロテン を取ってください。また、油を加えたり加熱した方が βカロテン の吸収が良いので炒めて食べるのがオススメ。
１－２．肌の材料となる「タンパク質」
２つめの３大栄養素は「タンパク質」。肌や体をつくる材料になるおおもとの栄養素です。タンパク質が不足すると、肌の不調や疲れ、体力の衰えなどさまざまな弊害が起きるリスクがあります。そんな状態でビタミンばかり取っても期待する効果は得られません。肌のハリを作るコラーゲンの元になるのもタンパク質なので、肉か魚のどちらかを取りましょう。
以下の食べ物に、タンパク質が多く含まれます。
３つめの３大栄養素は「ビタミンＣ」。メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防したり、美白に効果的。
また、アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助け、肌のハリを保ちます。さらに、アンチエイジングが気になる方にもおすすめです。
以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ
POINT
ビタミンＣは必要以上に体内に入ると、尿として出てしまうので「とりだめ」できません。また、ビタミンＣは熱に弱い性質をもちます。しかし、生で摂るよりも加熱した方が適正量を摂取できるうえ、体も冷やしません。短時間の加熱にするなどして、毎日とる習慣をつけましょう。
美肌に必要な基本の３大栄養素と食べ物は把握できましたか？
次項では、目的別にさらに必要な栄養素と食べ物を紹介します。
２．目的別！美肌に効く食べ物
ここでは、前項で紹介した３大栄養素に加えて、「乾燥」「くすみ」「美白」「ニキビ」「シワ」「毛穴」「クマ」の悩みごとに、それぞれ特に必要な栄養素とその栄養素が含まれる食べ物を紹介します。
２－１．乾燥に効く食べ物
乾燥には、「βカロテン」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。
① βカロテン（ビタミンA）
ターンオーバーを活発にし、うるおいのあるなめらかな肌を作る。
以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。
鶏レバー
うなぎ
モロヘイヤ
ニンジン
かぼちゃ
春菊
ほうれん草.
かぼちゃ
② 鉄
肌に栄養を配る血液の元。不足すると肌や髪がパサパサに。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。
以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。
レンズ豆（乾）
鶏レバー
高野豆腐
ひじき（戻し）
しじみ
あさり
がんもどき
納豆
菜の花
２－２．くすみに効く食べ物
くすみには、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「鉄」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンＣ
日焼けによるメラニン色素の増加を予防する。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。
赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ
② ビタミンＥ
血行を促進し、肌代謝を活発にし、肌のエイジングサインなどをゆるやかにサポートする。ビタミンＡ・Ｃと一緒に取ると効果が一層高まります。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
※ビタミンＥをサプリメントで大量にとり続けると骨粗しょう症の原因になる可能性が報告されています。適正量を守りましょう。成人女性の場合：1日6.5mg
アーモンド
ツナ缶
たらこ
モロヘイヤ
かぼちゃ
うなぎ
赤パプリカ
アボカド
ほうれん草
③ 鉄
肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、鉄分が多く含まれます。
レンズ豆（乾）
鶏レバー
高野豆腐
ひじき（戻し）
しじみ
牛レバー
あさり
がんもどき
納豆
菜の花
２－３．美白、シミに効く食べ物
美白・シミには、「ビタミンC」、「ポリフェノール」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンＣ
メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防する。アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを防ぐ。以下の食べ物に、ビタミンCが多く含まれます。
赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ
② ポリフェノール
細胞を傷つける活性酸素を除去し肌のエイジングサインなどをゆるやかにサポートする。さまざまな食品に含まれており、種類が豊富。以下の食べ物に、ポリフェノールが多く含まれます。
赤ワイン
ブルーベリー
大豆
日本茶
しょうが
２－４．ニキビに効く食べ物
ニキビには、「ビタミンC」、「ビタミンB2」、「ビタミンB6」、「食物繊維」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンC
すぐれた効果でニキビの荒れを防ぎます。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ
② ビタミンB2
タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌作りをサポートします。
以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。
豚レバー
牛レバー
鶏レバー
うなぎ
納豆
まいたけ
たらこ
卵
モロヘイヤ
③ ビタミンB6
タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。
まぐろ
かつお
さんま
赤ピーマン
さつまいも
バナナ
柿
④ 食物繊維
お通じの滞りを予防・ケアし、腸内環境をサポートします。以下の食べ物に、食物繊維が多く含まれます。
おから
大豆
納豆
モロヘイヤ
ゴボウ
切り干し大根
ひじき
ブロッコリー
えのきだけ
２－５．シワ、たるみに効く食べ物
シワ・たるみには、「βカロテン」、「ビタミンC」、「ビタミンE」を含む食べ物が効果的です。
① βカロテン（ビタミンA）
ターンオーバーを活発にし、肌細胞の生まれ変わりを促進する。以下の食べ物に、βカロテンが多く含まれます。
鶏レバー
うなぎ
モロヘイヤ
ニンジン
かぼちゃ
春菊
ほうれん草
かぼちゃ
② ビタミンＣ
アミノ酸からコラーゲンが生成されるのを助ける。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ
③ ビタミンＥ
肌や髪に酸素を運ぶために必要。ビタミンＣやタンパク質と一緒に取ると吸収率が高まる。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
アーモンド
ツナ缶
たらこ
モロヘイヤ
かぼちゃ
うなぎ
赤パプリカ
アボカド
ほうれん草
※各食品100gあたりに含まれるビタミンEの量(にんじん中サイズ1本が約100g)
POINT
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅをいっしょに取ると効果がさらにアップ
２－６．毛穴に効く食べ物
毛穴には、「ビタミンB6」、「ビタミンB2」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンB6
タンパク質と脂質の代謝を助ける。肌代謝を活発にして肌の潤いを保ちます。以下の食べ物に、ビタミンB6 が多く含まれます。
まぐろ
かつお
さんま
赤ピーマン
さつまいも
バナナ
柿
② ビタミンB2
タンパク質、脂質、糖質の代謝を助ける。肌代謝を促し、健康な肌作りをサポートし、エイジングサインをゆるやかにケアします。以下の食べ物に、ビタミンB2 が多く含まれます。
豚レバー
牛レバー
鶏レバー
うなぎ
納豆
まいたけ
たらこ
卵
モロヘイヤ
２－７．クマ（茶グマ）に効く食べ物
茶グマには、「ビタミンC」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンC
メラニン色素が作られるのを防ぎ、シミを予防します。以下の食べ物に、ビタミンC が多く含まれます。
赤パプリカ
黄パプリカ
菜の花
ブロッコリー
かぶの葉
カリフラワー
ゴーヤ
ピーマン
とうみょう
キウイ
２－８．クマ（青グマ）に効く食べ物
青グマには「ビタミンE」、「DHA」を含む食べ物が効果的です。
① ビタミンE
血行促進をサポートし、肌代謝を活発にする。以下の食べ物に、ビタミンE が多く含まれます。
ナッツ
植物油
うなぎ
はまち
モロヘイヤ
アボカド
POINT
油と一緒に取ると吸収率が高まります。
② DHA
魚の脂肪に含まれている成分。血液をサラサラに保ち、血行サポートします。以下の食べ物に、DHAが多く含まれます。
まぐろ
ブリ
さんま
するめいか
あじ
いくら
３．美肌に効く食べ物のポイント
ここでは、美肌になるための食べ物の取り方のポイントや注意点などを紹介します。
３－１．肉、魚は必須
「肌荒れには野菜！」と思いがちですが、肉や魚に多く含まれる「タンパク質」は、肌や体をつくる材料になる栄養素です。
タンパク質が不足すると、肌が不調になります。
しっかり、肉、魚、卵などでタンパク質を取りましょう。
POINT
どんな肌悩みでも「肉、魚」を食べましょう！
３－２．生野菜より温野菜
生野菜でとれる野菜の量は多くなく、レタスやキュウリはほとんどが水でビタミンや食物繊維も少ないです。
野菜をしっかりとるには、加熱してカサを減らし、いろいろな種類の野菜を食べれる「温野菜」の方がオススメです。
３－３．一日の野菜の理想の取り方
美肌のためには、下記を１日に取るのが理想です。
※にんじん中サイズ1本がだいたい100g
「淡色野菜 200g」 ＋ 「緑黄色野菜 100g」 + 「豆、きのこ、海草 50g」＝ 1日350g
「緑黄色野菜」とは、100gあたり600μg以上のβカロテンを含む野菜で、代表的な野菜はにんじんやほうれん草などです。
「淡色野菜」とは、緑黄色野菜以外の野菜のことで、じゃがいもやレンコンなど。淡色野菜には、βカロテンは少なめでも、その他のビタミン、ミネラル、食物繊維などは豊富に含まれている為、美肌作りに欠かせません。
３－４．食べたコラーゲンは肌のコラーゲンにならない
実は、食べ物からコラーゲンをとってもあまり効果はありません。
なぜなら、タンパク質の一種であるコラーゲンは
①体内でアミノ酸に分解される→②必要な種類のタンパク質に合成される→③体内で使われる
という流れで摂取され、食べたコラーゲンがそのまま肌に定着するわけではないためです。
コラーゲンを増やすには、タンパク質を含む食べ物を十分に取りましょう。タンパク質はコラーゲンの材料となるアミノ酸をバランスよく含んでいます。
POINT
タンパク質はコラーゲンの材料！コラーゲンを直接取るよりタンパク質を取りましょう！
本日も皆様のご来店を心よりお待ちしております。
BCCパーフェクト